Всем доброго дня, уважаемые подписчики и гости блога!

Страх и тревога – естественные реакции организма, которые защищают нас от опасности. Но современному человеку редко что-то реально угрожает: за нами не гонятся хищные звери, мы знаем правила поведения во время грозы. Сегодня тревожность перестала быть помощником по выживанию и превратилась в проблему.

В этой статье мы разберем, как избавиться от страха и тревоги, какие техники и методы могут в этом помочь и что делать с конкретными фобиями.

Содержание

Страх является природным инстинктом, который защищает человека от реальной или воображаемой опасности. Когда мы боимся, в организм выбрасывается гормон стресса кортизол, дающий сигнал мозгу “бей или беги”.

Именно страх и тревога помогают нам определить, стоит ли куда-то идти или нет, можно ли что-то попробовать или лучше воздержаться. Специалисты утверждают, что человек, у которого полностью отсутствует эмоция страха и тревоги, патологически болен. Даже самые бесстрашные люди должны чего-то бояться, чтобы лишний раз не подвергать себя опасным рискам.

Страх и тревогу нередко упоминают как синонимы, но эти понятия различаются:

Есть еще одно понятие – фобия. Это тоже страх, но гипертрофированный, увеличенный и иррациональный. Фобия тоже предметная, но по силе она настолько превышает обычный природный страх, что иногда доходит до панических атак и оцепенения.

Кстати, недавно я писала статью на тему того, какие бывают фобии. Почитайте, если интересно.

Несмотря на всю естественность, постоянные страхи и тревожность ведут к эмоциональному выгоранию, хроническому стрессу и усталости. Это мешает нормально жить и радоваться.

Чуть позже мы узнаем, как самостоятельно избавиться от такого вредного состояния, а пока предлагаю пройти тест и проверить себя на тревожность.

Расскажу, как это работает. Вам нужно поочередно читать симптомы и отмечать для себя, насколько часто или редко вы их ощущаете (по шкале от “очень редко” до “большую часть времени”). Каждой позиции соответствует определенное количество баллов. Вам нужно ответить на все вопросы и суммировать баллы. Внизу под таблицей я напишу результаты.

Только отвечайте честно и быстро, ведь здесь нет правильных ответов. Результат нужен только вам самим.

После того как вы сложили все баллы между собой, можете проверить результат:

Приступы тревоги можно сравнить с замкнутым кругом. Сначала развивается эмоциональная реакция, а за ней реагирует и сам организм: учащается сердцебиение, становится трудно дышать, повышается потоотделение. А все это только усиливает тревожное состояние.

Вырваться из этого круга можно с помощью различных техник и способов расслабления. Далее мы с вами рассмотрим наиболее эффективные.

Техники дыхания

Существует множество дыхательных техник и упражнений. Вы можете использовать сразу несколько методик или выбрать то, что больше нравится:

Техника осознанности

Этот метод можно назвать “Здесь и сейчас”. Погружаться в это состояние следует в три этапа:

На каждую часть этого упражнения потратьте не менее одной минуты. После чего проанализируйте свое состояние до и после.

Методика “Мысль”

Когда мы постоянно думаем о проблеме, нам может казаться, что так у нас больше шансов на ее разрешение. Но это ошибочное суждение. Чем больше мы тревожимся, тем больше мешаем себе.

Переживания всегда связаны либо с нашим прошлым, либо с будущим, поэтому тревога переносит нас из настоящего момента в воображаемое время. В то, которого уже или еще нет. Упражнение “Мысль” помогает перенестись в настоящий момент и осознать, что наша тревога – это всего лишь мысль, зачастую совсем необоснованная.

Итак, что нужно делать. В те моменты, когда вас что-то беспокоит или страшит, подумайте и скажите себе: “У меня есть мысль о том, что … (озвучиваете свою тревогу). И это всего лишь мысль. Я могу подумать ее позже, а пока займусь прежними делами”.

Можете проговорить это вслух. Осознайте, что нет никакого смысла жить головой там, где вас еще нет или уже нет, если речь идет о переживаниях об уже пережитых событиях.

Забота о себе

Нередко тревожное состояние, которое мы испытываем, не является каким-то расстройством, а просто свидетельствует об усталости, перенапряжении и недостаточной заботе о себе. Ответьте на следующие вопросы:

Честные ответы на эти вопросы помогут определить, насколько вы цените себя и проявляете заботу о своем эмоциональном и физическом состоянии.

Вот несколько советов тем, кто не проявляет достаточно внимания к самому себе:

Утренние ритуалы

О “магии” утра написано немало книг и публикаций. От того, в каком настроении мы проснулись, зачастую зависит весь наш день. Наверняка вам знакомо такое состояние, про которое говорят, мол, встал не с той ноги. Чтобы встать с “правильной”, следуйте этим простым, но действенным рекомендациям:

Волшебные фразы

Очень часто наши тревоги связаны с личными ощущениями и недостатком уверенности в себе. Придумайте для себя жизнеутверждающие фразы, которые напомнят о том, что с вами все в порядке и подобные переживания знакомы каждому.

Например:

Можно придумать свою фразу, которая будет отражать ваши личные тревоги, страхи и переживания.

Общение

Несмотря на то, что многие из нас стремятся быть целостными и независимыми, даже самому заядлому интроверту и индивидуалисту нужны близкие люди и общение.

Не бойтесь показаться слабыми и уязвимыми. Не стесняйтесь просить помощи, когда она вам необходима. Почаще встречайтесь с друзьями, сами инициируйте совместные мероприятия. Предложите вместе посетить выставку, театр, выйти на пробежку или отправиться на пикник.

Иногда всего один разговор с близким другом или подругой помогает по-другому посмотреть на проблемную ситуацию и уменьшить тревожность. Если среди ваших близких совсем нет тех, кто может искренне поддержать, ищите единомышленников на форумах, в местах, где собираются ваши союзники по хобби, обратитесь в группу поддержки или поговорите с психологом.

Мы с вами узнали, как справиться с тревожностью, когда она беспредметна, т. е. ни на что не направлена. Но что делать, если вы боитесь чего-то конкретного? Разберем методы, которые рекомендуют эксперты, чтобы совладать с пугающими мыслями и сильной боязнью.

Не “замораживайте” свое чувство, не игнорируйте страх. Расскажите о нем вслух себе или кому-то из близких. Экспериментально доказано, что обсуждение отрицательных эмоций помогает победить страх и снизить тревожность.

Страхи рождаются там, где много фантазий и мало информации. Достаточно вспомнить пример с древними людьми, которые панически боялись молнии, считая ее проявлением гнева богов. Сегодня молния для нас – это всего лишь природное явление, потому что известно, что это такое и какие меры предосторожности позволят легко избежать ее удара.

Дабы не взращивать страх (часто на пустом месте), соберите побольше информации о предмете своей боязни. К примеру, если вы боитесь летать на самолетах, изучите, сколько авиаперелетов в мире совершается каждую минуту, сравните статистику аварий на разных видах транспорта, посетите аэропорт и т. д.

Например, если вы боитесь собак, не фантазируйте у себя в голове, как она может на вас броситься и покусать. Думайте о том, что она крепко привязана и в целом выглядит довольно спокойно. А еще лучше будет вспомнить какой-нибудь приятный момент, связанный с собаками. Так вы отправите мозгу сигнал, что с вами все в порядке.

Насколько адекватным в данной ситуации является ваш страх? Находитесь ли вы под реальной угрозой или это ваши домыслы? Что вы можете предпринять для того, чтобы снизить риски?

Изобразите его на бумаге, а затем сожгите листок, наблюдая за тем, как он медленно тлеет и исчезает. Когда моя дочь рассказала мне о своем страхе монстра под кроватью, я посоветовала ей нарисовать его таким, каким она его видит, а затем смять листок и порвать его на мелкие кусочки. Это заметно помогло.

Чем больше вы контактируете с объектом опасений и тревог, тем меньше беспокойства он начинает вызывать.

Так, например, если вы боитесь выступать на сцене, начните прокачивать ораторское мастерство, рассказывайте истории у зеркала, отрабатывайте свою речь перед друзьями и знакомыми. Если вы паникуете перед телефонными разговорами, начните заказывать услуги не на сайтах, а по телефону, в общении с друзьями предпочтите не переписку, а звонки и т. п.

Ученые из Швеции выяснили, что со страхом помогает справиться наблюдение за людьми, которые спокойно делают то, чего вы боитесь.

Так, если вас пугают авиаперелеты, общайтесь и смотрите на людей, для которых полеты на самолете – это повседневная рутина, не вызывающая никаких эмоций. Если боитесь высоты, познакомьтесь с парашютистами или банджи-джамперами (кто прыгает на тросе с мостов и высотных зданий), которые смогут вам рассказать, сколько положительных эмоций они испытывают высоко над землей. Так ваш мозг “обновит” свои знания о предмете опасности и страх снизится.

Все вышеперечисленные методы и техники актуальны для тех, кто испытывает легкую тревогу и природный страх. Но есть еще такие понятия, как тревожное расстройство и фобия.

Тревожные расстройства представляют собой группу психических состояний, при которых ярко выраженные тревога и страх возникают сами по себе, без видимой причины. А фобия – это неконтролируемая эмоция, которую нельзя объяснить логикой и здравым смыслом. Оба эти состояния должны лечиться под присмотром специалистов.

Если вы не знаете, как отличить страх от фобии, вот вам яркий пример. Человек, который боится высоты, на балконе высотного здания может испытывать неприятные ощущения и волнение. Страдающий фобией не сможет даже близко подойти к такому балкону, а если вдруг на нем окажется, будет хвататься за все подряд и впадет в дикий ужас. Избавиться от такого навязчивого состояния поможет только врач.

Вместе с тем стоит отметить, что еще ни одна фобия на свете не считалась неизлечимой. То же самое касается тревожных расстройств. Достаточно только уделить немного времени и терпения для решения этой проблемы.

Советую прочитать, что такое невроз.

Здесь я собрала для вас книги и курсы, которые помогут справиться с тревогой и побороть страхи.

Книги:

Еще больше книг о том, как избавиться от страха и тревоги, вы найдете в отдельной большой подборке.

Теперь о курсах и других инфопродуктах:

Мы с вами рассмотрели много способов и техник, которые способны избавить от мешающей тревожности и страхов. Я надеюсь, вам удастся на собственном опыте убедиться в их эффективности.

Желаю вам успешной практики и спокойствия!